ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
- 17 Φεβ
- διαβάστηκε 2 λεπτά
• Επαρκής ενέργεια για σχολείο – προπόνηση
Υποστήριξη ανάπτυξης (πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρος)
Καλή αποκατάσταση μετά την άσκηση
Υγιεινές συνήθειες (όχι δίαιτα, όχι στερήσεις)
🥣 ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΜΗ
Πρωινό
Δεκατιανό
Μεσημεριανό
Απογευματινό (σημαντικό πριν την προπόνηση)
Βραδινό
🍽️ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΛΑΝΟ
🥣 ΠΡΩΙΝΟ-ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ (καθημερινά)
Διάλεξε 1:
Γάλα + βρώμη με μέλι,ξηροι καρποί,μέλι,κομματάκια μαύρης σοκολάτας+ φρούτα (προσοχή στα κέλοκς-φοινικέλαιο)
2 φέτες ψωμί ολικής + μέλι ή μαρμελάδα ή φυστικοβούτυρο+ γάλα
1 τορτίγια/αραβική ολικής με φιλέτο κοτόπουλο, 1 φέτα κίτρινο τυρί και λαχανικά επιλογής, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
Αυγό βραστό + ψωμί ολικής + φρούτο
Γιαούρτι με βρώμη, τριμμένα καρύδια, μέλι
🍎 ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (σχολείο)
Φρούτο + μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
Μπάρα δημητριακών σπιτική ή απλή(να μην έχει φοινικέλαιο)
Γιαούρτι
Τοστ
🍝 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Εναλλαγές μέσα στην εβδομάδα:
Μακαρόνια ολικής + κιμάς ή κοτόπουλο
Ρύζι ή πατάτες + κοτόπουλο/γαλοπούλα
Όσπρια
Ψάρι + πατάτες/ρύζι
Μοσχάρι 1 φορά/εβδ.
➕ Πάντα: σαλάτα + ψωμί ολικής➕ Φρούτο για επιδόρπιο
⚽ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ( ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-2 ΩΡΕΣ )
Μπανάνα
Τοστ
Μπάρα Δημητριακών (χωρίς φοινικέλαιο)
Μπισκότα ολικής
(Όχι βαριά ή λιπαρά τρόφιμα πριν την προπόνηση)
🍽️ ΒΡΑΔΙΝΟ
Ομελέτα + ψωμί + σαλάτα
Γιαούρτι στραγγιστό + μέλι + φρούτο
Ρύζι ή πατάτα + τυρί ή κοτόπουλο
Φαγητό από το μεσημέρι
💧 ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Νερό όλη τη μέρα(1,5 με 2 λίτρα νερό)
Πριν προπόνηση: Καλή ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια: Μικρές γουλιές
Μετά (κάτι γρήγορο και εύκολο μέσα στην τσάντα) : Φρούτο ή μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή μπάρα δημητριακών
❌ ΚΑΛΟ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΖΟΝΤΑΙ
Fast food (1 φορά τη βδομάδα)
Τηγανητά
Αναψυκτικά (με μέτρο)
Γλυκά πριν την προπόνηση (ανεβάζει την ινσουλίνη και την ρίχνει απότομα)
✅ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ
Δεν μιλάμε για δίαιτα, αλλά για σωστή διατροφή
Καλός ύπνος = καλύτερη απόδοση
Η ποσότητα προσαρμόζεται στο παιδί (πείνα, ύψος, βάρος)
